1、每天吃多少才合理？

《中国居民膳食指南（2016）》指出：推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2。每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

（注：50g约为两捧半）

2、如何搭配才健康？

①谷类+豆类搭配

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低（小提示：赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位）如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。专业名词叫作：提高蛋白质生物价。

②粗细搭配最合理

为什么不能把白米面全部换成粗杂粮？因为粗杂粮 “太粗糙”，容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。煮粥时，大米与粗杂粮各占一半，这样有利于消化。

③颜色搭配更出彩

建议每次配红黄白绿黑五种颜色。五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。

可能有人会说：“我真的不需要营养了，因为我营养过剩，要减肥啊！”纠正你的一个错误概念，你变胖，不是因为营养过剩，而是能量过剩！吃得营养，并不会让你变胖，而是让你的身体素质提高。